健康 on 醋泡白豆

白过三周 046 | 身体是「1」

Mon, 15 Aug 2022 11:11:00 +0800

鸽了两周，又到周一，大家晚上好！

写的第一个「100行」代码！

阅读、码字、打游戏、解数学题、爬山之外，又一项快速进入「心流」状态的尝试诞生了。

断更了两周。先给自己分析一下原因，7 月底，应该是吃坏肚子和忘关空调的原因，开始发烧嗓子疼，第一周比较严重，请假几天没去上班。体虚没有欲望做任何事情，现在回看那几天的日志，基本都是睡觉、喝粥、刷视频。一本书没看。

第二周基本能够活动，逐渐恢复，其实能做很多事情，但自己心理上有种「我生病了，要按照自己怎么舒服怎么来」的想法。

于是阅读继续停滞、规律的卫生收拾也停了、还鸽了上周的阅读周报，个人日志也几天没写。

任由自己的感觉走，刷了几百个B站视频，重看了几部喜剧电影，毫无顾虑点了各种外卖，熬了夜。当下是满足了，但本来一周身体就能全恢复，拖了两周。行动上的停滞带来虚度时间的自责。

以后除了锻炼身体，在条件允许下，能做多少就做多少，不能太放任自己。

第三周慢慢回到正轨。

希望大家作息规律，身体健壮，吃嘛嘛香，身体确实太重要了。

#阅读周报 7月25日~8月15日

读完：

《The Network State》

《小米创业思考》

《软技能2：软件开发者职业生涯指南》

《网络是怎样连接的》

《前方的路》

《未来世界的幸存者》

《一个寻找作者的读者：阮一峰博客文集》

《清单革命》

重读：无

在读：

《运气的诱饵》

《微积分的力量》

《代码大全》

《Head First HTML CSS》

《程序员面试金典》

《博客十年：阮一峰》

《The Network State》比较推荐，四星。作者是Coinbase 前 CTO Balaji Srinivasan，毕业于斯坦福大学，拥有电子工程学士、硕士和博士学位以及化学工程硕士学位。在饼圈人气非常高。

这本书在最开始就用「一句话」「一张图片」「一千字」「一篇文章」的方式来对正本书进行总结，非常有趣，以前在任何书中都没见过这种形式。让我想到 Naval 的一条推，大意是如何写出精炼又深刻的推文：写一篇文章，然后删减到一句话。

引用作者的「一句话」总结：

网络国家是一个高度一致的在线社区，具有行动的能力，在全世界范围内众筹土地，并最终获得预先存在国家的外交承认。

「网络国家」与「民族国家」等的定义不同，作者设想中，「网络国家」将在道德上进行创新，拥有高度一致愿景的全球各国的公民，首先在网络上形成一个紧密的社区，使用加密货币作为奖励机制，将区块链作为历史记录的基础。逐渐实现众筹资金在物理世界买岛建国。

个人觉得作者设想很创新，但大概率很难实现。作者的政治倾向也比较偏激，应该客观看待。

《小米创业思考》非常推荐，四星。得到电子书在 8 月 31 日之前都能白嫖。小米成立 12 年来的方法论公开，雷军口述。和小米官方传记《一往无前》内容上有很多重复，通过小米的创业经历和方法论分享，来传递小米的价值观。多出的内容，比较详细介绍了小米的新零售模式。

《软技能2》比较推荐，四星。作者讲得比较全面，对于一个外行人来说非常友好。读完从整体上对软件开发行业有大概的了解。作者推荐的书已经读了一两本，非常不错。

《网络是怎样连接的》比较推荐，三星半。「打开浏览器，输入网址，接下来都发生了什么」用一本书来回答这个问题。

《前方的路》《未来世界的幸存者》《一个寻找作者的读者》均为阮一峰的博客文集。四星，非常推荐。

阮一峰老师的博客在我没有开始了解编程之前就看到微博博主转载过，这段时间深入了解了一下。阮老师是70后，上海财经大学世界经济博士研究生，他从 2003 年在网络上更新日志，内容很广泛，从读书观影个人翻译到详尽的技术博客。让人佩服的是他坚持了 19 年，现在还在更新。

读阮老师博客合集，会发现他是个非常细心又有探索精神的人，对自己好奇的事情主动探索，比如：

星期六的午后，上海下了小雨。天色昏暗，马路上都湿了，彷佛秋天已经到了。我找出了"Friends"的第一季，一个人在屋里看。第九集里，Ross到前妻Carol处取东西，发现那里有本Yertle the Turtle（乌龟大王亚特尔）。我觉得这个书名很有趣，但从来没有听说过这本书。于是，我从网上找到了这篇短短的童话，读完以后觉得它真是写得很好，很有启发和教育意义。我发现网上还没有它的中文本，就自己动手把它译了出来。

根据维基百科，蟋蟀鸣叫的频率与气温有关，摄氏13度时，蟋蟀每分钟叫60次。气温越高，蟋蟀叫得越欢；气温越低，鸣叫的间隔越长。这被叫作Dolbear's Law，还有一个计算公式：T=10+(N-40)/7其中，T表示摄氏度，N表示蟋蟀每分钟鸣叫的次数。根据这个公式，不难发现摄氏4.3度以下时，蟋蟀应该是不叫的。总之，我很怀疑济慈或狄更斯是否真的在炉边听到了蟋蟀叫。如果确实听到了，那么他们必然遇到了一只强健耐寒的蟋蟀，而且屋中的温度一定高于4.3度。

还读到很多情感共振的地方：

晚上九点的时候，我看书累了，就想到学校的大草地上走走。结果躺在草地上，就不想动了，我靠着一块大石头，居然睡着了。醒来的时候，已经将近半夜12点了。对面的图书馆大楼已经熄灯了，四周一片黑沉沉，只有远远的几盏路灯亮着。草地上空无一人，后面的小树林中，似乎还有情侣在淅淅嗦嗦地接吻。我全身酸疼，手臂被虫子咬了好几口。我突然想起来，几年前有一晚也是这样，我坐在湖旁的长椅上，一直待到了半夜，无所事事地看着湖对面的图书馆，灯火通明。那也是一个晴朗的初夏之夜，夜风撩人。这些年就这样过去了，而我又做了些什么呢。

越来越频繁地在不同的地方看到同样的观点：写东西虽然花费时间，但不写，我们的时间也被无谓地浪费了。写了至少还能留下点什么。

遂打算重新整理一下个人网站，可以集中所有的内容到网站上。发现我现在用的 WordPress 模板打开速度太慢，在 Derek Sivers 的一篇博客的启发下，开始动手学习 HTML CSS，预计在两个月内替换掉现在的模板。

《博客十年》应该是阮老师的所有博文，一共 6000 多页，目前我读了 700 多页，按照这样的进度，一个月就能走过阮老师的 20 年。

《清单革命》三星，不太推荐。通过医学、建筑等领域中清单的应用来佐证「好记性不如烂笔头」。

学习 HTML CSS 改版个人网站。

如果你喜欢我的推文，请关注公众号醋泡白豆~

肉体之外：没有那么多重要的

Mon, 13 Sep 2021 11:11:00 +0800

关键词：断舍离

手机摔坏了，需要返厂维修，苹果店让做好备份，返厂之前需要恢复出厂设置。

笔者每隔一段时间就会重读一遍《断舍离》，但面对50多G的照片视频，需要选择备份删除的时候，还是陷入了选择困难。

最后只备份了重要的工作信息和几个平台的账号密码（这个其实也没有必要备份，尽快尝试1PASSWORD服务），比较具有纪念意义的照片也都在之前备份到了云端。

赛博朋克生活——快节奏下，只有查看聊天记录才能够想起前几日做了什么事情。面对微信几十个G的聊天记录，还是踌躇了几分钟，最后还是没有备份任何聊天记录。

手机恢复出厂设置，清空，归零，些许解脱。

知道要抹除所有的信息，有点像脱光身上所有衣服。

物理上，只属于自身的只有一副肉体——无论是健硕还是臃肿，在相当长一段时间都会跟着你。

精神上，大脑也会为你保存的珍贵的记忆——云端的数据备份会提高记忆的分辨率。

大多时候，备份的照片视频也不会特意去翻看，保存只是为了在未来的某个时刻查看，有时候这个时刻不会来临。

这就又回到之前聊的话题：过去和未来都与你无关，能拥有的只有当下。

今日的千字属于想到哪里写到哪里。

就像新买的手机一定会满身划痕，外物都会随着我们所有拥有的时间的增长而变得普通，极其珍视的生日礼物也会在几度的搬家中丢失掉，笔者是如此，目前除了回忆和亲人，没有另外保存十年以上的具体的东西。

最近好像谈什么都会回到几个固定的话题上：活在当下，找到你的临在。

上周读的《今日简史》，作者提到了自己去参加了一个十日的内观活动，所获得的收获要比自己以往任何经历都要神奇，微博上也有一个网友在参加了同样的活动后，码了几千字的文章，大谈自己的震撼。

《今日简史》的作者每天都要进行两个小时的冥想，今年之书的纳瓦尔也是提倡每日至少一小时的冥想。

看似专门腾出来时间什么也不做，是一件极其无聊的事情，笔者在此也要反思一下，在开始说自己要每日一小时冥想，已经过去了半个多月，实际只进行了两次。

在现在的这个节点，回顾几周的生活，印象最深的反倒是这两个小时。

日常的琐事不能说没有意义，游戏、工作、读书、电影，其实都不做也没什么太大的影响，就像一口气，将手机恢复出厂设置，怅然若失的感受也只会持续不到一个小时。

反而是急急忙忙前进，手忙脚乱生活，驻足回头看的时候，只能感慨：时间过的真快，我都做什么了？

碳基生物还是要关注自己的身体

Mon, 30 Aug 2021 12:10:00 +0800

关键词：形体和自由

回看几年前朋友圈，那时候还可以炫耀，晒一下腹肌，今天淋浴，脱下衣服，看着镜子中的自己，像是换了一个人。

对比这几年的变化，运动是在2017年达到顶峰开始下滑，身体状况也是如此。自律给我自由，锻炼自律消失了，晒肌肉的自由也消失了。

纳瓦尔说，智慧就是理解你行为的长期后果。

每个时刻，都面临着选择，过往无数连续的选择构成了现在的自我。回头看的时候，脑海中的闪过的更多画面其实都已经模糊，当下是不满的，可能闪过的都是消极的画面，当下达到了之前制定的目标，更多就会注重过往的努力的时刻。

人的记忆也像是有加权，主观上赋予更多情感的时刻，就越能够在当下的记忆中占据更大的空间。那些无所事事，浑浑噩噩的过往好像加速了，回忆的时候只有一个小黑团。

在过往放纵的各个时刻，已经都模糊得无法分辨。

糟糕的形体，连记忆都被动减少了。

野蛮其体魄，文明其精神。

背后还是辩证法的精神，肉体是物质，我们都是碳基生物，摆脱不了这样的现实，只有在身体条件很好的情况下，才能更好思考。

形体，一般都是形容人。在大街上，靓男倩女的身影中，最舒服是还形体与气质俱佳的人更吸引眼球，当他们从身边经过的时候，是一种单纯的享受。

日日说要开始减肥，日日却往后拖，在每次犹豫的时刻都倒向了暂时的放纵。

那一时刻即是放弃了思考，故意把自己和要思考的问题隔绝：这样的做的长期后果是什么？

短期享乐的选择更加理所应当，是因为自己主动隔离了问题。

形体与美

什么是美？

作为一种灵长类生物，很多感受是被基因控制。择偶的取向，潜意识中更加希望自己的基因被传承下去，所以人类美的标准大概率都是希望健康。

有没有例外：当下白瘦幼的趋向，也是客观存在的。

这是屏幕占领消遣时间，占领当代人意识的结果，背后的推手一遍遍把相同类型的男性女性形象通过算法推送给每个人，三人成虎，长期以往，这种类型的影响下方的评论都是赞美，都是成千上万个赞，于是你的审美就被绑架了。

日常每个人的目光游离于手中三寸大小的板子上，占据每日时间的一半以上，没有机会感受现实中荷尔蒙迎面扑来的感觉，慢慢就消失，淡化了。

失去了辨别真正美的能力，被训化的审美，被训化的意识，最后你的形体也被训化。

不知自我所云，只是把想到的写下来，貌似没有足够的知识性和逻辑，这也是收获之一，果然还是动手写了，才能让感受自然流出来，让无知和无逻辑显出原形，日更千字的第一天，感觉还不错。

在山上的酒店，舒服的大理石桌子，打字速度都变快了。

能一直持续这种状态该多好。

我的间歇性断食——缘起

Tue, 13 Jul 2021 11:11:00 +0800

“肥胖的代码”——我们是如何长胖的

试过了“酵素”“瘦身茶”等各种减肥产品，尝试了各种减肥方法，低头看一眼自己的小肚子——它怎么就消失不了呢？

在危害人类健康的疾病中，我不知道也想象不到有哪一种比肥胖症更让人痛苦不堪。——威廉·班廷

过度肥胖会给生活带来各种各样的困扰，有的人会因此的产生外貌焦虑、身材焦虑，甚至还会影响到自己在相亲市场和就业市场的表现，最严重是，过度肥胖导致一系列的健康问题：增加心血管、中风、糖尿病、高血压等疾病风险。

要想减肥，就需要探究一下产生肥胖症的原因是什么？其实人们没有花时间仔细考虑这个问题，因为大家认为答案简单明确——与热量摄入与消耗不平衡有关。

一般认为：当摄入的热量超过消耗的热量时，体重增加；吃得太多而运动太少会导致体重增加；过多热量导致体重增加。这些“真理”似乎是不证自明的，不需要怀疑它们的正确性，然而真是这样吗？

热量摄入过多固然可能是体重增加的直接原因，但不是根本原因。

#胰岛素#

据统计，75%的肥胖症患者可以通过监测胰岛素水平预测到体重是否减轻。与意志力无关，与摄入的热量无关，与运动也无关，它与胰岛素有关。

胰岛素导致肥胖症，这表明胰岛素是身体设定体重值的主要调节器。当胰岛素水平升高时，身体调高体重设定点，下丘脑发出激素信号，让体重增加。我们感到饥饿时开始进食。如果我们刻意限制热量的摄入，则总能量消耗会减少，最后的结果是一样的——体重增加。

过度肥胖的核心是激素问题。人体新陈代谢相关的方面都受激素调节。

重要的生理数据（如肥胖度）并非受每天摄入的热量和运动影响，而是由激素精准而严格地进行调节。我们既不能有意识地控制心率、基础代谢率、体温和呼吸频率，也不能有意识地控制自己的体重。

这些生理数据（包括体重）都是由身体自动调节的。激素通知我们饿了（生长激素），也会通知我们吃饱了（多肽YY和胆囊收缩素）。激素可以增加能量消耗（肾上腺素），也可以降低能量消耗（甲状腺激素）。

肥胖症是由激素失调产生的脂肪堆积过多所造成的，热量摄入与消耗不过是导致肥胖的直接原因。

“我们不是因为饮食过量而肥胖，而是因为肥胖才饮食过量。”——《我们为什么会发胖以及到底该怎么减肥》盖里·陶比斯

我们为什么会变胖？我们变胖是因为身体的体重调节器的设定点过高。为什么设定点过高？因为胰岛素水平过高。

“管住嘴，迈开腿”，为什么还是减肥失败？

首先，锻炼有助于身体健康是毋庸置疑的。古希腊的希波克拉底被誉为医学之父，他说：“如果每个人保证摄入足够的营养，并适度运动，既不要太多也不要太少，我们应该会发现这是保持健康最安全的方法。

热量摄入与消耗平衡理论假设我们会有意识地控制饮食，但忽略了人体内激素极其强大的影响力。

人体的本质特征是内环境稳定，拥有自适应能力。身体不断适应变化的环境。身体通过响应环境变化，不断进行调节，尽量减小其影响，并恢复到原来的状态。

当体重减轻时，身体也会做出同样的反应。热量摄入减少时，身体会做出两种主要的适应行为：

第一种是总能量消耗减少。第二种是激素发出信息，刺激饥饿感增强，身体请求我们多吃点，让体重回到原来的水平。

减肥开始时，我们减少食量，体重减轻，然后新陈代谢减慢，饥饿感增强，我们的体重开始反弹。我们更加努力地减少食量，体重又减轻一点，但总能量消耗再一次减少，饥饿感又一次增强。我们的体重再次反弹。

因此，我们要加倍努力吃得更少。这一循环不断持续，直到我们无法忍受为止。我们因热量摄入过少而感到寒冷、疲倦、饥饿和沮丧。最后导致的结果是：体重总会反弹。

短期睡不好变瘦，长期睡不好变胖？

压力激素皮质醇也称为压力激素，它协调身体的“逃跑或战斗反应”，这是身体在面对危险时做出的一系列生理反应。

胰岛素是一种储存型激素，当我们吃饭时，胰岛素处于较高水平时，身体将能量以糖原和脂肪的形式储存起来。而皮质醇为身体做活动准备，将体内的储备能量转化成可以直接利用的形式，比如葡萄糖。但皮质醇和胰岛素都具有增加体重的作用。面临短期体能压力时，胰岛素和皮质醇起相反的作用，但面临长期的心理压力时，情况完全不同。

婚姻问题、工作压力、子女教育、失眠这些非体能上的压力都会会提高皮质醇水平，这些压力并不需要耗费大量体力，不会消耗体内的葡萄糖。当身体长期处于慢性压力之下时，葡萄糖保持较高水平，但压力源并没有消失。

高血糖水平可能持续几个月时间，触发胰岛素水平升高。皮质醇水平长期偏高导致胰岛素水平升高，一些研究已经证实了这个观点。

睡眠不足会造成巨大的心理压力，刺激皮质醇分泌，进而导致胰岛素水平升高，出现胰岛素抵抗，从而使得体重增加。一整晚失眠可使皮质醇水平的升高幅度超过100%。到第二天晚上，皮质醇水平仍比原来的高37%～45%。

一项研究让健康的受试者一天只睡4小时，可导致胰岛素敏感性下降40%。即使只有一个晚上睡眠不足，这一效果依然存在。

让受试者连续5天减少睡眠时间，则胰岛素分泌下降20%，胰岛素敏感性下降25%，皮质醇水平上升20%。另一项研究发现，缩短睡眠时间会使患2型糖尿病的风险增加。

间歇性断食运行机制

禁食（Fasting），是指在一定时间内不食用或少食用食物。英文里“早餐”为 break fast, 就暗含“打破 (break) 断食 ( fast) ”之意。

伊斯兰教的斋戒月，基督教的大斋期，道教的辟谷，佛教的过午不食都可称之为间歇性断食。

间歇性断食主要分为三种：

间歇性断食

第一种是每日限时进食，即将进食时间段缩窄至6到8小时，即大多数断食者采用的16:8断食；

第二种是所谓的“5∶2轻断食”，即一周内5天正常吃饭，其余2天吃的很少；

第三种是隔日禁食，即第一、三、五、七天正常进食，第二、四、六、八天完全禁食（期间喝水或代餐）。

“金刚狼”休·杰克曼，为了保持肌肉和体型，采取的是16：8的间歇性断食法。每天早上10点吃早餐，下午1~2点吃午餐，晚上6点吃晚餐，剩下的16个小时只喝水或黑咖啡。

国际超模吉赛尔·邦辰遵循的是5:2版本的间歇性断食，也就是每周有五天正常进食，剩下两天只吃500~600卡路里的食物。

加拿大医生Jason Fung，用轻断食配合低碳饮食，逆转了成千上万的糖尿病。

相比传统的“管住嘴，迈开腿”减肥方法而言，间歇性断食的工作原理如下：

因为长时间断食，体内血糖，胰岛素浓度和胰岛素抵抗自然下降。胰岛素高的时候，会抑制体内的脂肪酸代谢，无法消耗身体存储的脂肪。断食导致胰岛素浓度下降，身体开始消耗脂肪。

仅仅“少吃多动”，但仍然保持一日三餐甚至多餐的节奏，血糖和胰岛素浓度没有真正下降，但身体新陈代谢相应减缓，抵消了少吃的效果，而且体重很容易因为不再少吃，而迅速恢复。

间歇性断食除了能减肥，还有这些益处

间歇性断食对于大脑的认知能力提高也有帮助。

在饮食上不节制，人在65 岁之后得老年痴呆的概率大大增加。吃得多会导致血糖升高，进而导致大脑胰岛素抵抗增加（对胰岛素不敏感），大脑吸收葡萄糖的能力减弱，大脑获取的能量减少，人的记忆和认知能力变弱，如此不断恶性循环，慢慢滑向老年痴呆。

间歇性断食另外一个益处是抗衰老。

抗衰老效果在老鼠和猴子等动物的实验上多次得到验证。动物内有一种叫做 mTOR （哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）的蛋白质，控制细胞的生长和身体的新陈代谢。断食时间足够长以后，mTOR 发现体内营养短缺，于是给其它细胞发出信号，让大家收缩战线，限制增长，花更多精力去细胞自噬 (autophagy), 让效率低下的细胞自然死亡，回收利用老旧残缺的蛋白质，保持机体的长期活力。

2021年5月25日，发表在《Molecular Psychiatry》上的一项最新研究中，来自英国伦敦国王学院领导的国际研究团队通过小鼠研究证实，隔日禁食策略是促进长寿基因表达的有效手段，可以改善小鼠的长期记忆巩固。

间歇性断食注意事项

1）间歇性断食适合（BMI≥24）的人，如果本就很瘦，准备断食之前需要咨询医生，评估是否适合进行间歇性断食。

2）目前认为神经性厌食症和饮食失调、未控制的甲状腺机能亢进、晚期脑血管功能不全或痴呆、晚期肝肾功能不全、怀孕是不适合进行断食的。

3）1型糖尿病、精神障碍、不稳定或严重的冠状动脉疾病、视网膜脱离、十二指肠溃疡和恶性疾病等的病人需要在有经验的医生指导或陪同下进行断食。

4）如果正在服用药物。需要对已经服用的降糖药、降压药、精神类药物、非甾体类抗炎药（例如阿司匹林）等药物进行一定的调整。

5）断食期间要获取充足的水分，全天饮用大量的水和无卡路里的饮料，还要充足地休息和放松。

6）女生在生理期，或者生理期前后、怀孕期间、哺乳期、手术后，或者大病初愈的人不建议间歇性断食。

我的实践——进行中

从6月22日开始尝试16:8的间歇性断食，刚开始的时候会有些饥饿感，但是多喝水，转移注意力，就能扛过去。

大概半个月时间，体重减下去6斤，因为没有配合相应的运动，所以肌肉力量没有明显的增长，但能感受到日常的疲倦要少一些。

打算继续尝试一段时间。

参考资料：

《肥胖代码：减肥的秘密》，冯子新

《王川: 从间歇性断食，看躺平的正确姿势》，硅谷王川

《“间歇性断食”：新的减肥方法》，中华医学会心血管病学分会

Lifespan: Why we age and why we don't have to, by David Sinclair
Ketones: The fourth fuel, by Travis Chirstofferson
The Hacking of the American mind, by Robert Lustig