心理阻力 on 醋泡白豆

为什么收拾房间突然没有阻力了？

Tue, 04 Jan 2022 22:22:00 +0800

因为意识到一件事情：

我收拾的速度要比房间趋于混乱的速度快。

不要等到朽木成堆再去烧

前几周读完《福格行为模型》之后的一个周末，我好像突然开窍一般，开始收拾房间。花费了不到两个小时，把房间基本都收出来了。

以往都是在有人要来家里之前的几个小时开始整理房间，这样的外在因素是一种督促，但打扫的时候，内心还是有些抗拒——如果没人来，我就不用打扫，可以躺在床上了。

那一次的清扫，心里基本没有任何抗拒。

《福格行为模型》主张用微习惯来逐渐改变生活，而我在打扫的时候意识到了，对于目前的身体和精神状态，房间中熵增不是我的对手。

说人话就是，我把做饭产生的垃圾收拾好，丢在门外，垃圾是不会立刻回到室内的。而下次出现需要丢厨余垃圾也至少是几个小时之后。

且当我把房间中矿泉水瓶、购物袋等大件垃圾丢点，桌子椅子摆好之后，房间视觉可见得变得整洁五分。

也许是存在门这一因素，把垃圾收好放在门口，实际垃圾没有离开我很远，但我在房间中就拥有了“眼不见，心不烦”的感受。同时也会觉得，放在房门之外的物品已经是属于垃圾，属于外界的范畴了，只需要下楼的时候把它们带下去就好了。

开始把大件可见的垃圾丢掉后，房间其实变得越来越容易清理，一两个小时基本能够完成。

但收拾的速度会随着时间而变慢，就像年轻的时候杂乱物品堆积成山，只需要一次搬家或者几个小时的大扫除，你就会再次拥有干净整洁的房间。

开始拉家伙过日子，整这么一次大扫除可就不容易了。到了年老的时候，因为身体原因收拾的速度变慢，收拾好了清早的厨余垃圾，一看表午饭时间又要到了，没有良好的收拾习惯和顺手工具助力，以及找阿姨的财力，仅仅是维持整洁的房间就要耗费我们一天大部分的精力。

对于我个人来说，收拾房间有两方面的阻碍：

心理上的不情愿和肉体上的疲惫。

心理上觉得没有必要现在就收拾，躺在床上玩游戏的吸引力肯定要打扫卫生要大，于是秉承着能拖延就拖延的原则，朽木已经开始累计，收拾好房间所需要的时间越来越长，心理上就更不愿意去收拾了。

肉体上的疲惫则也是拖延去收拾的结果的延续，累计太多的卫生任务让每次清扫都升级为大扫除的规模，做完大扫除的一天很难再安排其他需要耗费精力的事情。

而在心理上建立了“我的收拾速度一定比房间变乱的速度快”的认识，再善用门遮挡实现的功能，把大件垃圾丢出去，房间视觉上变得干净，带来正反馈，在着手收拾其他的东西。

而日常把这种习惯延伸，比如吃完饭之后用热水把有油污的碗泡起来，衣服脱下来直接丢在洗衣机......这样再次开始清理的时候就不用面对如此大的阻力了，自然也变得容易了。

如何让改变发生？

Sat, 25 Dec 2021 22:22:00 +0800

图片来源：《福格行动模型》

今天上午突然想通了一件事——改变是如何发生的，过去失败的事情是为什么。

可以算的上是今年的为数不多的“顿悟时刻”了。

这次顿悟时刻的触发点是福格老师的行为模型：B=MAP（behavior=motivation＋ability＋prompt），即行为的发生需要动机、能力和提示这三个要素同时发挥作用。

动机是一只猴子

动机，也就是我们想做某一件事情的欲望，其实是一只上蹿下跳的猴子，很不可靠。

上学的时候很喜欢看类似“How bad do you wanna succeed？”类似的励志视频，看视频的时刻和之后很短的时间，开始全面改变自己的生活，好好学习，追求梦想的动机不要太强。

但是没过多久就再一次陷入了“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”的循环中。

当然动机高涨的三分钟热度至少是要比没有好一些，至少能让自己行动了一点点。

没有思考如何设计自己行为，就开始盲目地“克服困难”开始努力，是不长久的，鸡血有失效的时候，动机这只猴子不理你的时候，它是帮不上忙的。

现实从来不飞跃，要改变发生，就要保证动机这只猴子不在的时候，自己也能做该做的事情。

动机是行为发生的重要因素，所以还可以有另外一种思路：降低坏习惯的动机。

假想消极后果是一种方式（插入一段书摘描写），设计自己的环境是另外一种，比如《手机一屏有什么》，是我在克服手机依赖的一种环境设计，即把手机解锁后的页面设置成空白，给了打断了自己解锁就不假思索地开始刷设计网络。

最近开始的另一种环境设计是把手机和iPad的设置成灰色。

科技公司背后的成千上万的工程师从各个角度来让用户更多访问他们的软件，而色彩消失之后，刷手机的“不爽”多了一点，心理上刷手机的动机也会减弱。

磨炼能力

当我们的能力不足的情况下，自然会畏惧做一些事情。

比如英语口语不好，就不愿去上口语课。而能力越大，做这件事情的阻力就越小，比如诺贝尔文学奖的得主一定不会被每天要写日志的事情而抓耳挠腮。

那么问题来了，我们都不是生来就擅长所有的事情，那要做自己不擅长的事时，要怎样提高能力呢？

首次，在自己可承受的范围内，雕刻的环境和自己的工具。

大学时期学习剪辑视频以及修图对我来说很难，放弃多次，原因有很多，比如各种操作程序太过复杂，记住了又忘记。

其中很重要的原因之一就是我当时的电脑设备比较卡顿，在进行学习的时候，需要克服很多额外的困难，耐心在一次次卡顿中被消磨殆尽，甚至都不愿打开软件看它一眼。就像我的历史老师说的，在课堂上你如果近视了，就戴上眼镜。

接下来，则是要沉下心来对项目进行拆解。

比如你给自己的要求是要把一张人像图修好，但这时候你是刚开始学习Photoshop，才开始入门的状态。还有很多人被复杂的安装软件的过程挡住了。

一件事情如果难做，有可能是其涉及的步骤很多。

读懂一本外文原版书，其实不只需要一种能力，而是需要很多种能力的集合，它需要你掌握足够量的单词，了解固定的俚语搭配，还要懂一些文化背景知识。所以要对目标进行拆解。

一件简单的事情，你也可以按照自己的情况进行详细的拆解。比如想要运营一个公众号，不要把目标设置成我要运营自己的公众号，而是拆解成：

注册一个自己的公众号；

起一个名字；

找一个简单的第三方排版软件，或直接在公众号后台学习其自带的排版功能；

查找不侵权的图片网站；

写一篇自己想写的文章；

进行排版并点击发送。

这样其中的任意一步遇到困难时，都能够在网络或朋友的帮助下找到解决方案，但如果你在网络上搜索的问题是“怎样运营自己的公众号？”，那得到答案可能就很复杂了。

行为经过重复之后，难度就会降低，在拆解完目标，按照步骤进行了很多次之后，能力自然提高了，改变就发生了。

让习惯“繁殖”

动机这只猴子不是我们坚定的盟友，它可能会随时背叛，所以我们需要找到其他的盟友。

其他的盟友之一就是我们本就拥有的习惯，在此基础之上采取“微习惯”的策略。

《微习惯》这本书今年读完觉得可执行性很强，于是开始在自己的生活中实践——每天做一个俯卧撑。其核心观点是，你只要开始了一点点行动，这行动就会促使你做更多的行动。

但是这次实践没能持续一个月，主要问题是我经常忘记自己要什么时候做这一个俯卧撑。

而依靠盟友，可以设计一个这样的行为模式，即“当我上完卫生间的时候，我要做两个俯卧撑”。数量上参考了微习惯来设计，而“提示”则是我的已有习惯。

已有习惯之上的延伸，阻力是比较小的，而且自己也不容易忘记。类似的还可以有：

当每天起床穿上鞋子的时候对自己说“今天会是精彩的一天！”；

当我回家之后就把钥匙挂起来；

当我有灵感的时候用手机记录下来；

当我到达公司时，我写一个简短今日计划。

刚开始不要给自己制定过多的习惯延展，当改变开始发生的时候，不要让它停下来，让它繁殖。

如何让阻力更低，行动的欲望更强呢？

技巧是及时为自己庆祝。

每当自己完成一点点改变的时候，都要给自己鼓掌。当然庆祝的方式不一定非要是鼓掌，我们可以给自己制定各种的庆祝方法，比如在心里对自己说“Yes！”，这个技巧是我一直在使用的，在别人的理论中看到了它，更是坚定了及时为自己庆祝的想法。

庆祝是养成新习惯的“肥料”，每一次庆祝都会让新的习惯扎根更深，积极体验的正向积累形成了成功的动能。

我借助手机的快捷指令软件设计了韩语学习行为，即设置“当我在物理空间上到达家时，手机运行多邻国软件”：

当然接下来不是强迫自己听半个小时的视频课，而只要完成一个两分钟的课程闯关就好，连续执行的一百多天，其实很多次都是超过两分钟的。

复盘从看不进去书，到今年不费力，甚至是极为享受，多次进入心流状态，完成300＋本阅读目标的时候，发现自己是不自觉地使用了B=MAP（behavior=motivation＋ability＋prompt）的模型。

最开始的动机是在新东方英语杂志上看到了一个用阅读了解全球各个国家的小女孩的故事，产生了我也可以试一试的想法。

今年则只是前进道路迷茫时刻不知道干什么，为了不过于后悔，设定了一个完成之后，会有“我至少还干了一点正经事情”的感受。

在学校时期读小说以及专门训练几个月的速读技巧，让一本大部头看起来也没那么吓人。而环境上是买了iPad，探索清楚了如何在十分钟内把自己想要阅读的书籍资源搞到手的信息收集路径，随时随地都可以读到自己想读的。

“提示“则是因为上班通勤时间长，地铁信号不好，刷社交网络总是卡壳的消极体验，逐渐养成了上地铁就拿出平板看书的习惯。

当然，每次完成一本，也都是为自己庆祝的时刻，在豆瓣上标注，刷新一下自己的年度目标进度条，分享好的内容给朋友和发光群的小伙伴。

Gradually，then suddenly.

不要在打扫卫生的时候坐下来

Wed, 08 Dec 2021 22:22:00 +0800

两个月了，我的一次大扫除还未结束。

坐下容易起来难

如题，不要在打扫卫生的时候坐下来。

有些事情一鼓作气干完要比拖拖拉拉更省力气。比如整理房间打扫卫生这件事。

我在大约两个月前开始了一次打扫除，在进行了一个小时之后，外卖来了，于是就停止打扫，坐下来吃饭看视频了。

这一停不要紧，再开始可就难了。由于我整理房间的计划比较理想，而实际操作的时候，遇到了这件衣服放哪里，那件物品要不要扔等各种问题，需要做的繁琐决策太多了。

又是自己一个人住，没有所谓的卫生检查，没有外在的强制力量，且对生活也没啥影响，不过是把这堆东西堆放在角落，显得很乱而已。

断断续续，之前收拾好的地方又开始重新乱了。

于是就更不想整理了。

书桌的整洁程度会影响效率和心情，这里的书桌其实应该扩大到所处的整个环境。

在房间比较乱的时候，我还是保持了桌子的整洁——把桌子上其他暂时用不到的东西堆到的沙发上，其实还是乱的。

心流状态的时候还好，其他的时候余光能够看到的地方如果未整理，心理上就会不舒坦，有时候那一堆未整理的东西在我的背后，不能看到，但也能感知到，也是难受。

这时候就想要清理一下，但是想到还有那么多的角落需要打扫，就觉得自己需要一下子完成的是“i＋100”的任务。

虽然每天整理一部分是个好的方式，但我还是做不到，这样一点一点收拾，乱得要比整理得快。

截止到现在，我也只是在有人要来家里之前，把表面的卫生收拾了。

希望下一次找块整段的时间，一鼓作气收拾个干净。